如何保养自己的膝盖？一整套半月板损伤恢复训练。

其次怎么训练呢？

·第1步，找回臀部本体感觉。臀桥1min组，蚌式开合20个3组。前期如果你的膝盖已经开始疼痛了，那根据谢医生的逻辑，半月板损伤先找两端的问题。先激活踝关节和臀部的本体感觉。臀部动作可以选择臀桥和蚌式开合，因为这两个动作膝关压力最小。做这个练习的时候，必须要求臀部爆酸才有意义。找不到臀部发力的本体感觉，一样都白扯！

·第2步，找带踝关节本体感觉。前脚掌支撑1min3组，提踵20个3组。踝关节就选择前脚掌站立和动态的提踵。做这些练习的时候同样的逻辑，也要把注意力集中在小腿和踝关节上。当这两者能力提高以后，他们可以更多的参与运动中的发力，从而分担膝关节的压力。

·第3步，增强股四力量。箭步蹲20个3组，夹球半蹲1min组。接着就可以去增强股四的力量。动作选择箭步蹲，这个动作足膝髋都有在参与，又练股四的力量又有三者联动，也可以选择夹球半蹲。也是老朋友了跑跳的黄金动作。

做这些练习的时候一定要注意，必须要求股四充分募集，他们爆酸才是练这些动作的意义。逐步进阶，15次3组。不然都白扯！股四的力量强大，同样也在分担膝关节和半月板的压力。大部分坚持一两周后，因为半月板损伤造成疼痛，就会有明显的缓解。

这些练习，不只是出现膝关节疼痛才要练的，完全可以平时就增加这些的训练，从而预防半月板损伤疼痛的出现。